觉得身体僵硬?这样拉伸,才能充分拉开身体!

摘要: 大家很喜欢这种拉伸,因为它毫不费力。关键是姿势要正确

11-14 15:50 首页 跑步心情

点上方蓝字关注我:分享跑步减肥传递正能量

关注即可获赠全套跑步减肥知识、视频精华版

新浪微博@跑步心情 | 公众号跑步心情


作为一种热身技术,动态柔韧性练习的出现给运动表现领域带来了巨大的好处。如果作为运动前的热身,静态拉伸是一种较差的方式,但它对于长期伤病预防仍然是必要的。动态柔韧性练习(或主动热身)在训练前会更胜一筹。然而,研究结果表明静态拉伸会导致爆发力下降,结果导致静态拉伸不论进行时间和练习目的,都被全盘抛弃。其实真相介于两个极端中间。

任何事物都是存在两面性的。缺乏柔韧性似乎是许多缓发性伤病的致病因素,使如今的运动员备受折磨。如髌骨综合征、下背痛以及肩部疼痛等过劳性问题,似乎与慢性组织变化相关性很强,但不一定与动态拉伸有着很强的关联性。


其实跑步运动的热身必须要以主动热身练习和静态拉伸相结合,都在泡沫轴滚动之后进行。许多教练认为解决方案就是练习前主动热身加配合练习后静态拉伸。虽然这看起来符合现实,但其思维过程有点瑕疵。训练后的拉伸似乎并不会提高柔韧性。

关键可能是在将要开始训练时进行静态拉伸,然后进行动态热身。做静态拉伸是为了在肌肉最容易被拉长时提高柔韧性。随后应进行动态热身,让肌肉为训练做好准备。教练需要考虑肌肉长度的变化,以做好长期的损伤预防,也需要针对短期伤病预

防来考虑动态热身。两者都很重要!


因此,我们的建议如下:

1.泡沫轴滚动。使用先前介绍的泡沫轴技术,完成5~10分钟的按摩,以降低肌肉的密度。肌肉对损伤、过劳或过度紧张(蠕变)的应变方法就是增加密度。


这种增加的密度通常被称为一个结节或扳机点。按摩、主动放松技术(ART)、肌肉激活技术(MAT)以及软组织松动术都是旨在改变肌肉密度的技术。我喜欢把泡沫轴滚动想象为熨烫肌肉,拉伸前的一个必要步骤。


2.静态拉伸。对,在训练之前。一旦处理过组织密度问题就可以开始着手改变肌肉长度了。现在,许多顶级的软组织专家建议在肌肉“冷”的时候拉伸它,不需要热身,只需要滚动然后拉伸。该理论认为,热的肌肉会变长,然后就又恢复回正常长度了。实际上,“冷”的肌肉可能会经过某种塑性变形,真的增加了长度。我喜欢能让运动员拉伸得更容易的静态拉伸方式。运动员不喜欢拉伸的一个原因就是因为它太难了。那些能让运动员借助自己的体重和对自己有利的姿势进行的拉伸都有很大的优势。与搭档配合做拉伸的效果也很好。


泡沫轴滚动技术和技巧


1

泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

髋部旋转肌在臀肌下面。滚动髋关节时,运动员坐于泡沫轴上,略微向需要被滚动的一侧倾斜,并从髂嵴滚动到髋关节,以按摩臀大肌。为了更有针对性地按摩髋部旋转肌,双腿交叉,让髋部旋转肌群处于伸展位(如下图)

臀大肌和髋部旋转肌

长按二维码识别,观看视频学动作


2

泡沫轴滚动下背部

在滚动完髋部后,运动员需要滚动下背部区域(如下图),稍微向右或向左倾斜,以便滚动到竖脊肌和腰方肌—在竖脊肌群下层的一块大三角肌。如果你担心脊柱的伤病,可跳过下背部。我们虽然从来没有在滚动腰椎时遇到过任何问题,但请根据主观感受循序渐进。

下背部

长按二维码识别,观看视频学动作


静态拉伸原则

■ 姿势就是一切。务必要明确如何拉伸,大多数人并不是在拉伸,他们只是看起来好像在拉伸。

■ 良好的拉伸会不舒服,但不痛苦。了解其中的区别,感觉有一点不舒服意味着你的姿势是对的。

■ 使用不同的技术。比如激活拮抗肌;进行时间较长的静态拉伸;使用主动拉伸。

■ 善用体重协助。感受舒服和不舒服同时出现的感觉。

■ 拉伸所有区域。不要只关注其中一个区域。以下每个区域都要做一次拉伸。

1.内收肌

2.屈髋肌

3.侧腘绳肌

4.髋关节旋转肌


静态拉伸


1

站姿腘绳肌拉伸

这种拉伸最好在训练房的桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的另一个区域上完成(如下图)。

姿势

保持双脚朝向正前方。这其实是髋关节的中立位置,将双脚想象为髋关节,如果两脚向内转,则髋关节内旋。

动作

腘绳肌没有与脊柱相连,它们附着在骨盆上。所以,为了拉伸腘绳肌,需要移动骨盆,但不要弯曲脊柱。这么做非常困难,所以通常我们必须动手去教运动员如何去做。


2

靠墙腘绳肌拉伸

大家很喜欢这种拉伸,因为它毫不费力。关键是姿势要正确(如下图)。

姿势

找到与墙壁之间的完美距离—臀部在地板上,腰部略微弓起。理想的情况下,在下背部下方放一个小腰枕,以维持腰椎轻微前凸。记住,腘绳肌的止点在骨盆,而不是脊柱。

动作

双脚并拢,从脚趾到脚跟都相碰。如前所述,最紧的是大腿外侧,髋关节外旋会感觉比较舒服,尽量达到中立位,理想状态是要到内旋姿势,就能更好地拉伸外侧肌群。


-END-


内容来源:《体育运动中的功能性训练(第2版)》,人民邮电出版社出版。


跑友如何投稿:

在公众号输入「投稿」二字,就会收到自动回复哦


热门内容

点击→倡导不吃主食的日本减肥名人,死了

点击→跑步的人为什么会没朋友?12幅图告诉你答案

点击→长期坚持跑步和读书是一种怎样的体验

点击→早上做饭跑步冲澡后去上班,是如何做到的?

点击→等我瘦下来,天天都要这么作!

点击→陈意涵:30岁之前要像大发一样做完这5件事


跑妞爱运动的微信个人

ipb42195

线下跑步活动、赛事执行策划合作请联系

微信个人号:h848460

跑步心情制作的随身资料库,点击阅读原文了解


首页 - 跑步心情 的更多文章: